¿Qué es la neuroplasticidad?

El cerebro es un sistema dinámico y flexible. Puede cambiar y reconectarse, un concepto conocido como neuroplasticidad. Puedes cambiar literalmente tu mente redirigiendo las vías neuronales del cerebro. Descubra más sobre la neuroplasticidad y cómo apoyar la capacidad de su cerebro para sanar, aprender y crecer en cualquier etapa de la vida.

Definición de neuroplasticidad

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro de cambiar y adaptarse tanto en su estructura como en su función a lo largo de la vida y en respuesta a la experiencia.

Beneficios de la neuroplasticidad

• Permite a nuestro cerebro adaptarse a nuevas situaciones y entornos.
• Ayuda a curar un traumatismo cerebral, un accidente cerebrovascular o una lesión.
• Permite que el cerebro funcione de forma más eficiente.
• Nos permite aprender a tener habilidades.

Hasta los años 60, los neurocientíficos creían que los cambios en el cerebro sólo se producían durante la infancia y la niñez. Pensaban que la estructura física del cerebro se hacía permanente en la edad adulta.

La ciencia y la tecnología modernas nos han permitido observar el cerebro como nunca antes. Herramientas como la resonancia magnética funcional (RMF) o la electroencefalografía (EEG) muestran la actividad y los cambios en la estructura y la función del cerebro. La observación de la actividad del cerebro y de cómo cambia en determinadas condiciones a lo largo del tiempo ha revelado la notable capacidad del cerebro para crecer y reorganizar sus vías neuronales.

Vías neuronales en el cerebro

El cerebro está formado por miles de millones de células nerviosas, llamadas neuronas. Se comunican entre sí enviando señales de una neurona a otra a lo largo de vías neuronales.

Durante los primeros años de vida del bebé, el cerebro forma rápidamente las vías neuronales. Al nacer, un bebé tiene una media de 2.500 sinapsis, la zona donde los nervios transmiten mensajes. A los tres años, este número aumenta a más de 15.000 sinapsis por neurona.

En la edad adulta, el cerebro tiene aproximadamente la mitad del número de sinapsis. Esto se debe a que, en la edad adulta, el cerebro pasa por un proceso llamado poda neuronal. Refuerza las vías neuronales utilizadas con frecuencia y elimina otras. Al desarrollar nuevas conexiones y podar las menos importantes, el cerebro puede adaptarse al entorno cambiante y trabajar con mayor eficacia.

Las vías neuronales del cerebro funcionan un poco como un camino de tierra. Durante los primeros años de desarrollo, las neuronas comienzan a enviar y recibir señales. Estas señales de ida y vuelta actúan como un camión sobre un camino de tierra: a medida que se repiten, pavimentan caminos más profundos que facilitan cada vez más el viaje de ida y vuelta de las señales.

¿Ha oído alguna vez la frase “No se pueden enseñar trucos nuevos a un perro viejo”?

Pues bien, piénsalo de nuevo.

La neuroplasticidad es un proceso que dura toda la vida. Comienza rápidamente a medida que los bebés aprenden y experimentan el mundo que les rodea. El cerebro sigue cambiando y respondiendo a su entorno a lo largo de la vida. Al igual que se pavimentaron esas vías neuronales durante el desarrollo de la infancia, también se pueden crear nuevas vías más adelante en la vida.

Podemos utilizar la neuroplasticidad para adaptar nuestro cerebro, para romper los patrones de pensamiento limitantes y los malos hábitos, y sustituirlos por otros positivos. Las acciones repetidas ayudan a crear nuevas vías neuronales. Puedes allanar el camino hacia nuevas habilidades, como aprender un idioma extranjero, tocar un instrumento o mantener hábitos más saludables. Sólo hace falta entender cómo funciona la neuroplasticidad y un poco de repetición.

Ejercicios de neuroplasticidad

Reconectar el cerebro puede parecer complicado. Pero en realidad, cualquiera puede hacerlo. No se necesita una maquinaria sofisticada para crear nuevas vías neuronales. Esencialmente, implica la repetición de pensamientos, acciones y comportamientos para entrenar a su cerebro. Puedes utilizar ejercicios de neuroplasticidad autodirigidos para recablear intencionadamente tu cerebro y crear resultados positivos.

Neuroplasticidad para cambiar los hábitos

A menudo, los hábitos se forman inconscientemente. A medida que crecemos, aprendemos hábitos que, con el tiempo, se convierten en algo inevitable. Algunos hábitos, como lavarse los dientes o beber agua a lo largo del día, son buenos. Pero hay otras que probablemente quieras dejar de lado, como morderte las uñas, comer cuando te aburres o navegar por las redes sociales. Puedes utilizar ejercicios de neuroplasticidad para romper estos viejos hábitos y sustituirlos por otros positivos.

En 1999, los psicólogos del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) reconocieron el bucle de retroalimentación del cerebro, pista-rutina-recompensa, que más tarde se denominó “bucle de hábitos”.

El bucle del hábito:

• Pista: Se experimenta un estímulo (por ejemplo, un olor, ver a una persona determinada o estar en una situación) que desencadena una experiencia emocional.
• Ansia: El estímulo te hace actuar de una manera determinada.
• Respuesta: Realizas conductas, pensamientos o acciones para conseguir ese resultado.
• Recompensa: Tu respuesta activa el sistema de recompensa del cerebro, que te hace sentir bien y refuerza el hábito.

Para romper un hábito, primero hay que reconocer las señales relacionadas con ese hábito. ¿Tiendes a desplazarte demasiado por tu teléfono cuando te sientes aburrido? Fíjate en la próxima vez que ocurra. En lugar de coger el teléfono automáticamente, tómate un momento para hacer una pausa. Observa cómo te sientes en esta situación. Sustituye intencionadamente ese hábito por otro más positivo, como salir a pasear o meditar.

Romper un hábito puede llevar tiempo y mucha repetición. Pero, a medida que sigues repitiendo estas nuevas respuestas a una señal, vas recableando tu cerebro. Con el tiempo, esta nueva respuesta se convertirá en algo habitual y natural.

Neuroplasticidad para acabar con el pensamiento negativo

Todos tenemos una voz interior, ese diálogo constante en el que observamos el mundo, se nos ocurren ideas y nos formamos opiniones. Tu diálogo interior también puede caer en el Bucle de Hábitos. Ciertas situaciones pueden desencadenar tu crítico interior con patrones de pensamiento limitados que se interponen en el camino de vivir una vida plena.

Puedes aplicar la neuroplasticidad para ayudar a romper estos patrones de duda. Empieza a prestar atención a tu diálogo interior. Podrías llevar un diario durante una o dos semanas para empezar a registrar lo que dice tu voz interior. Observa qué tipo de situaciones tienden a desencadenar patrones de pensamiento negativos.

La próxima vez que escuches a tu crítico interior, tómate un momento para hacer una pausa. Sustituye esas declaraciones críticas por afirmaciones edificantes. Repite este ejercicio de neuroplasticidad una y otra vez para formar nuevos patrones de pensamiento más positivos.

Neuroplasticidad para aprender nuevas habilidades

Aquí es donde entra en juego la frase “la práctica hace la perfección”. El aprendizaje de nuevas habilidades, ya sea practicando un deporte o tocando un nuevo instrumento, fomenta la neuroplasticidad. Cuando aprendemos, formamos nuevas vías neuronales. Cada lección tiene el potencial de fortalecer nuevas conexiones entre las neuronas. Estimula el cerebro, y cada vez que lo hacemos mejoramos en algo.

Consejos para la neuroplasticidad

Mantener la salud del cerebro favorece la neuroplasticidad. Ayuda a mantener las neuronas sanas. También favorece el crecimiento de las neuronas y las conexiones entre ellas, lo que favorece la comunicación celular para un mejor aprendizaje. Puedes apoyar la neuroplasticidad con algunos de estos consejos para la salud del cerebro:

Descansa mucho

El sueño desempeña un papel importante para mantener el cerebro sano. Durante el sueño, el cerebro almacena nueva información del día. Dormir le da al cerebro la oportunidad de “despejar la cabeza”, literalmente, para que pueda eliminar los residuos tóxicos que se acumulan cada día. También repara las células nerviosas y hace crecer nuevos tejidos, lo que es crucial para la neuroplasticidad.

Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Acuérdate de hacer descansos cuando te sientas cansado. Esto dará a tu cerebro la oportunidad de descansar, recargarse y repararse.

Hacer ejercicio regularmente

Mantenerse activo mejora la neuroplasticidad. Está demostrado que el ejercicio aeróbico regular, como caminar, nadar, correr o montar en bicicleta, aumenta el volumen del cerebro. También favorece la salud de las células cerebrales y las conexiones entre ellas, lo que es importante para la neuroplasticidad.

Coma hierbas saludables para el cerebro

El cerebro necesita muchos nutrientes para funcionar de forma óptima y seguir manteniendo y desarrollando vías neuronales sanas. Aunque el cerebro sólo ocupa el 2% del peso corporal, consume el 20% de la energía total. Eso hace que la dieta sea un componente crucial en la neuroplasticidad.

Las investigaciones han descubierto que estos alimentos y hierbas saludables para el cerebro son especialmente útiles para favorecer la neuroplasticidad:

• Los polifenoles son antioxidantes de origen vegetal que se encuentran en frutas, verduras, té, vino, zumos, plantas y algunas hierbas.
• La curcumina es un compuesto que se encuentra en la cúrcuma y que da sabor al curry. Es conocida por su brillante pigmentación amarilla. Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de la cúrcuma y las formas de incluirla en su rutina diaria de bienestar.
• Los polifenoles de catequina, como el EGCG, son potentes compuestos bioactivos que se encuentran de forma natural en los tés.
• El resveratrol es un estilbeno de origen vegetal que se encuentra en las uvas, el vino y los cacahuetes y que ha demostrado prolongar la vida de las neuronas sanas.
• Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, las anchoas, el menhaden y las sardinas.

Incluso en las últimas etapas de la vida, nuestro cerebro tiene la capacidad de seguir aprendiendo, creciendo y sanando. Apoye la neuroplasticidad manteniendo su cerebro estimulado y saludable. No olvides descansar para que tu cerebro tenga la oportunidad de recargarse y repararse. Lleve una dieta nutritiva y equilibrada, y tome suplementos para mantener la salud de las neuronas y la plasticidad del cerebro durante toda la vida.